Поиск:

  • Рубрики
  • X (закрыть меню) X

    Простые рекомендации для хорошего сна.

    Раздел сайта: Аюрведа.; Дата публикации: 01.01.2018;

    Шекспир описывал сон как «главного кормильца на празднике жизни», признавая, что он необходим для поддержания тела, разума и духа в форме. Действительно, сон — это великий дар человеку. Но, похоже, мы разучились распоряжаться этим даром правильно.
    Миллионы людей в мире страдают от проблем со сном. Исследования показали, что за последние 60 лет человечество сократило время сна с 8,5 часов в сутки до 7, а многие и вовсе регулярно выкраивают для ночного отдыха лишь 5-6 часов. Как правило, причина не в том, что приходится рано просыпаться, а в том, что зачастую мы слишком поздно отходим ко сну, предпочитая потратить вечерние часы на встречи с друзьями, телевизор, газеты или интернет-серфинг. Кроме того, мы даже не замечаем, как сильно злоупотребляем кофеином, крепким чаем, алкоголем и часто переедаем, что тоже не лучшим образом сказывается на ночном отдыхе. Отсюда сонливость, постоянное желание вздремнуть после обеда и клятвенные обещания лечь сегодня пораньше.

    Простые рекомендации для хорошего сна.

    Простые рекомендации для хорошего сна.

    Что такое сон?

    Казалось бы, элементарный вопрос, но он кажется таковым только на первый взгляд. Действительно, что мы знаем о сне? Как показывает практика, зачастую практически ничего.
    Сон состоит из нескольких периодов — медленного и быстрого. Медленный делится на 4 этапа общей протяженностью 90 минут. После него наступает период быстрого, так называемого парадоксального сна. Его еще называют БДГ-сон из-за сокращения словосочетания «быстрое движение глаз». Дело в том, что в этот период глазные яблоки очень часто совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Во время быстрого сна тело полностью неподвижно, но внутри проходят важные процессы. Идет активная переработка полученной за день информации и ее обмен между сознанием и подсознанием. Поэтому именно в этот момент к человеку и приходят сновидения.
    Ночью спящий проходит полный цикл, состоящий из смены медленного и быстрого сна по 4-6 раз, и эта структура не должна нарушаться, особенно нельзя прерывать ночной отдых в период парадоксального сна, иначе проблем не избежать.
    Рекомендации если проблемы со сном

    Что произойдет, если не высыпаться?

    Многие из нас хотят заставить себя спать как можно меньше, ведь бытует мнение, будто сон — бесполезная трата времени. Большинство бизнесменов и деловых людей заявляют, что им достаточно и 4-5 часов ночного отдыха, чтобы полностью восстановиться. Их можно понять, для них каждая минута бодрствования оборачивается прибылью, и они, изначально нацеленные именно на этот результат, с азартом урезают свой сон.
    Но все мы разные. Кому-то подобный образ жизни идет только на пользу, но большинству людей только во вред. Во время ночного отдыха наш организм восстанавливается, голова отдыхает от размышлений, происходят жизненно важные процессы. Если систематически лишать свой организм сна, то это приведет к существенным нарушениям его функционирования.
    В 2005 году американские ученые провели ряд исследований, результаты которых были шокирующими. Оказалось, что недостаток сна поднимает уровень гормонов стресса до критической отметки, что влечет за собой ухудшение обмена веществ, депрессии, ожирение, а в конечном итоге приводит и к более серьезным заболеваниям: гипертонии, диабету, болезням сердца и даже… бессоннице.
    Неспроста сонный человек постоянно стремится одеться теплее, потому что его трясет от холода. Все потому, что от постоянной усталости температура тела опускается, ослабляется иммунная система, снижаются защитные функции организма и сопротивляемость болезням.Спящая семья
    Почему нам трудно сконцентрироваться на делах после бурно проведенной ночи? Научно доказано, что активность мозга начинает стремительно снижаться после 24 часов постоянного бодрствования. После наступления критической отметки происходят ощутимые изменения: вам уже сложно сосредоточиться, принимать решения, делать расчеты. Лишая себе отдыха, люди часто страдают от забывчивости, провалов в памяти, от ослабленной концентрации внимания. Они раздражительны, больше подвержены резкой смене настроения и стрессу. Самое опасное, что они наносят вред не только себе, но зачастую и окружающим. Ведь недостаток сна влияет на моторные навыки — человек становится будто пьяным. Последствия очевидны: десятки тысяч аварий ежегодно происходят по вине уставших водителей.

    Сколько нужно спать?

    Ниже представлена таблица, показывающая сколько нужно спать различным группам людей.

    Тип людей. Необходимое количество сна.
    Младенцы. Примерно 16 часов.
    Малыши и дети в возрасте от 6 месяцев до 3 лет. Около 10-14 часов в сутки.
    Дети Возраст от 3 до 6 лет: около 10-12 часов сна в сутки.
    Возраст от 6 до 9 лет: около 10 часов сна.
    Возраст от 9 до 12: около 9 часов сна.
    Подростки. Около 9 часов сна в сутки. Подросткам крайне трудно получить нужное количества сна не только по причине их занятости, но и потому, что они зачастую хотят ложиться спать как можно позже и желают отсыпаться в первый половине дня.
    Взрослые. Для большинства оптимальной цифрой является 7-8 часов
    Пожилые люди. Пожилым людям также необходимо 7-8 часов сна, но его можно разбить на несколько этапов: более короткий ночной отдых и тихий час в течение дня.
    Беременные женщины. Во время беременности женщинам требуется больше отдыха. Они спят больше на пару часов, нежели люди в обычном состоянии, и нуждаются в нескольких непродолжительных сессиях сна в течение дня.

    Будильник

    Хватает ли вам сна?

    Но как определить, страдаете ли вы от недостатка сна и какое количество ночного отдыха оптимально именно для вас? Хронический недосып можно определить по нескольким признакам:

    Если совпали хотя бы три из представленных признаков — ваш организм страдает от недостатка сна. Тревогу нужно бить в случае, когда это происходит регулярно. Систематически урезая ночной отдых, вы как бы берете кредит у организма, заставляя его чрезмерно бодрствовать.
    Но кредиты нужно когда-нибудь отдавать, а восстановление сна — достаточно долгий и кропотливый процесс.

    Еще один час.

    Рекомендации как заснутьЧас — это много или мало? Нередко нам просто не хватает времени для того, чтобы переделать все дела за день, а бывает, что ощущается нехватка именно одного часа, в течение которого, тем не менее, можно переделать столько разных дел. Ведь дополнительные 60 минут каждый день — это почти 52 дня за целый год! За это время можно сделать много полезных дел: выучить язык, прочитать десятки книг, научиться чему-то новому. Как ни крути, а лишний час в день не помешает.
    Так возможно ли сократить время отдыха без вреда для организма? Выкроить дополнительный час бодрствования без трагических последствий — вполне реально.
    Конечно, если вы привыкли к долгому сну, то и ваш организм уже не хочет от него отказываться. Он будет всячески сопротивляться попыткам лишить его драгоценных минут отдыха. Поэтому если вы решили заполучить лишний часок активной деятельности, лучше отказаться от варварских методов. Помните: организм — ваш друг, а не враг. А у друзей ничего не отбирают, с ними договариваются.
    Для начала попробуйте просыпаться на 5 минут раньше каждые 2-3 дня. Так за неделю вы научитесь выкраивать целых 15 минут, а за месяц как раз достигнете отметки в целый час! Если почувствуете, что это все же тяжело, можно сбавить темп и растянуть процесс на 2-3 месяца, зато процедура будем менее стрессовой для организма. Кстати, чтобы преуспеть в этом эксперименте, вы должны и ложиться примерно в то же время каждый день. Да, этот процесс требует самодисциплины, но результат того стоит.

    Распорядок.

    Научитесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, причем как в будни, так и в выходные. Позволяя себе спать по субботам и воскресеньям до 10-11 дня, вы тем самым оказываете медвежью услугу организму. Скорее всего, в последний вечер перед рабочей неделей вам будет опять тяжело заснуть, и, следовательно, сон снова сократится на несколько часов, и вы будете клевать носом весь понедельник.

    Подготовьте спальню.

    Для начала позаботьтесь о полной темноте. На окна повесьте плотные шторы или жалюзи, предварительно выключите дневные лампы, уберите электронные часы с ярким циферблатом. Дело в том, что воздействие солнечного света или мощного искусственного «сообщает» вашему организму, что сейчас не время для сна, а время бодрствования. Помогите своим биологическим часам ощутить ночь!Женщина спит в ванной
    Далее необходимо ликвидировать все источники шума. Жителям больших городов приходят на помощь звукоизолирующие стеклопакеты, которые не дают звукам улицы пробраться в спальню. Внутренние источники шума, такие как телевизор, CD-проигрыватель, ноутбук, бытовые приборы, придется заглушать волевым усилием, то есть выключать за пару часов до сна. Хороший выход — плотно закрывающиеся двери, сквозь которые не могут проникнуть ни разговоры домашних, ни лай любимой собаки.

    Улучшайте качество сна.

    Чем лучше и комфортнее сон, тем меньше времени на него нужно. Поэтому, если у вас абсолютно нет возможности выделить дополнительные пару часов для отдыха, воспользуйтесь нашими рекомендациями для повышения комфорта своего ночного отдыха и изменения дневных привычек. Тогда через пару недель вы заметите улучшения.

    Атмосфера.

    Забудьте о стрессах и оставьте проблемы дня за порогом своей спальни. Начинайте с вечера настраивать себя на комфортный отдых. Горячая ванна перед сном — не только гигиеническая, но и расслабляющая, согревающая процедура. Теплые конечности помогут заснуть быстрее. Включите легкую музыку, например, звуки природы на CD: шум волн, шелест деревьев, дуновение ветерка, дождик. Зажгите свечи или ароматическую лампу с парой капелек лаванды, нероли, хмеля, ладана, ромашки. Все вокруг должно настраивать вас на отдых!

    Примите положение.

    Оптимальная поза для сна — на правом боку, а худшая — на животе, так как это создает существенную нагрузку на поясницу. Если же вы привыкли отдыхать лежа на спине, то кладите под колени небольшую подушку — это хорошо для спины. Когда ложитесь на бок, подушку кладите между колен.
    Подушки не должны быть ни слишком высокими, ни слишком низкими — не создавайте лишнюю нагрузку на шейные позвонки. Матрац нужно переворачивать каждые два месяца, а через пять лет его нужно и вовсе заменить новым. Поверьте, это необходимая процедура для здоровой спины!

    Не переедайте.

    Плотный ужин пред сном — главный враг сна. Вместо того чтобы готовиться к отдыху, организм будет изо всех сил переваривать полученную порцию пищи. Необходимо, по меньшей мере 2-3 часа воздерживаться от еды перед ночным отдыхом. Да и сам ужин должен быть легким, состоять преимущественно из овощей и каш. Кофе, какао, кола и другие стимулирующие напитки лучше употребить до обеда, так как их возбуждающее действие может длиться до 8 часов, усложняя отход ко сну.
    Если вы чувствуете, что слишком голодны, чтобы уснуть, и ваш желудок настойчиво требует дать ему хоть что-то, то немного легкой закуски все же не повредит.
    Есть продукты, которые как раз вызывают легкое чувство сонливости. Это молоко, мороженое, йогурт, фасоль, арахис. Их употребление стимулирует выработку в организме гормона радости — серотонина, что в свою очередь помогает обрести уверенность и спокойно уснуть.

    Двигайтесь.

    Сидячая работа и вечерняя лежка на диване перед телевизором служат плохую службу. Ведь человеческий организм использует сон для ремонта и восстановления, а если целый день физически не напрягаться, то и восстановление как бы не нужно. Нарушается цикл: активность — отдых. Регулярные физические нагрузки оповещают биологические часы, что организм работал днем и ему нужен отдых ночью. Занятия йогой три раза в неделю, плавание, 30-минутная нагрузка в спортзале (в первой половине дня), часовая пешая прогулка перед сном — и ваш сон станет более глубоким!

    Аюрведа в помощь.

    Согласно Аюрведе, существуют основные управляющие телом цикла, которые можно определить в терминах «Вата», «Питта», «Капха». Каждый день мы через эти циклы проходим.
    Они сменяют друг друга от рассвета до заката, а затем повторяются снова.
    С 06:00 до 10:00 (и с 18:00 до 22:00) в окружающей среде преобладает Капха-доша.
    С 10:00 до 14:00 (и с 22:00 до 02:00) преобладает влияние Питты-доши.
    С 02:00 до 06:00 (и с 14:00 до 18:00) преобладает влияние Вата-доши.
    Одно из основных правил, выполнение которых обеспечивает восстановление гармонии с природой, — следование этим основным циклам, поддерживающим наше физическое существование. Мы не должны бороться с природой, мы должны следовать ей.
    Просто оглянувшись вокруг, мы можем увидеть явное присутствие природных циклов. Если посмотрим вокруг себя вечером, мы увидим, что природа отдыхает. С заходом солнца все затихает, природа успокаивается. Наблюдая за ней, мы ощущаем в окружающем мире покой, инертность и тишину — это влияние Капха-доши.
    И если мы позволим нашему телу следовать природным циклам, то в вечернее время они будут тяжелеть и естественным образом подготавливаться ко сну.
    По этой причине 22:00 — это поворотный момент во всем суточном цикле, соединительная точка между периодом Капхи и периодом Питты.
    Аюрведа рекомендует ложиться спать именно в это время или даже чуть раньше, поскольку тогда вы окажетесь под воздействием Капха-доши. Ее качества — вялость, медлительность, инертность. Это благоприятствует сну.Массажер для ног
    Что же происходит, если вы не ложитесь спать в 22:00 (в момент активизации влияния Питты-доши)? К 22:30 влияние Питта-доши становится активным в окружающей среде. А качества Питты — активность, легкость, интенсивность. Многие утверждают, что если они не засыпают до 22:30, то могут без труда оставаться бодрыми и ментально активными до очень позднего времени. Они даже чувствуют определенное оживление.
    Лучше всего восстанавливает силы сон полуночи.
    Пробуждаться следует до 6 утра, чтобы успеть встать с постели до нового наступления Капхи. Так вы сохраните бодрость и свежесть в течение дня.
    Итак, если вы проспите восемь часов с десяти вечера до шести утра, вы будете чувствовать себя более отдохнувшими, чем в том случае, когда вы спите те же восемь часов с двенадцати ночи до восьми утра.

    Выполнение самомассажа.

    Массаж открывает доступ к вашей внутренней аптеке, ведь кожа — богатый источник живительных гормонов, выделение которых может быть обеспеченно с помощью массажа. Медленный, успокаивающий массаж высвобождает химические вещества, вызывающие естественное расслабление. Чтобы помочь засыпанию, выполняйте мягкие, успокаивающие движения. Чтобы помочь утреннему пробуждению, массируйте себя более энергично.
    Готовясь к спокойному сну, важнее всего сделать массаж головы и стоп. Взяв чайную ложку масла, мягко вотрите его в голову, используя небольшие круговые движения, успокаивающими движениями помассируйте лоб, ведя ладонь из стороны в сторону. Уделите немного времени массажу передней и задней поверхности шеи. Используя вторую ложку масла, медленно, но крепко массируйте подошвы ног. Кончиками пальцев нанесите масло вокруг пальцев ног. Немного посидите спокойно, чтобы впиталось масло, после этого примите теплую ванну.

    Автор – Татьяна Корнюшко.

    Раздел сайта: Аюрведа.; Нет комментариев »
    

    Оставить комментарий