Поиск:

  • Рубрики
  • X (закрыть меню) X

    Пранаяма для новичков. Три простых дыхательных упражнения йогов.

    Раздел сайта: Йога.; Дата публикации: 05.01.2018;

    В йоге одной из важнейших составляющих не только практики, но и жизни является правильное дыхание. Ведь оно не только поддерживает жизнь, но и обеспечивает нас энергией. Казалось бы, все просто: вдох — выдох, и так 20 тысяч раз в день, все происходит беспрерывно и неосознанно. Дыхание не требует ни особого внимания, ни усилий. Так ли это?

    Вдох-выдох.

    Человеческий организм — настолько сложное и неповторимое творение, что любая метафора, которой хочешь его наградить, кажется слишком простой. Но чтобы попытаться понять, каким образом в организме накапливается и используется энергия, его можно сравнить с аккумуляторной батареей. Он точно так же получает энергию из внешнего источника, затем либо накапливает ее в виде жира и мышц, либо использует, чтобы удовлетворить свои многочисленные потребности.

    Пранаяма.

    Пранаяма.

    Согласно Аюрведе, жизненную силу, или Прану, мы получаем из многих источников: принимая пищу, нежась под солнечными лучами, окунаясь в морские волны. Прана содержится в каждой мысли, в каждом слове и эмоции. В китайской медицине она известна как энергия Ци. Понять, что такое Прана, проще, изучая ее действие, чем пытаясь дать ей точное определение. Ее нельзя измерить ни в калориях, ни в ватах. Но вы ощущаете благотворное действие Праны, когда ваш ум ясен, а тело исполнено здоровья и жизненных сил. В своем знаменитом труде «Йога-сутры» автор Патанджали предупреждает, что нельзя просто увеличить объем чего-то настолько взрывоопасного и неуловимого, как чистая энергия, без предварительной подготовки, не научившись сдерживать и направлять ее. Поэтому Патанджали утверждал, что Пранаяма стоит на ступень выше, нежели Асана. Искусство Асан порождает силу и стабильность тела, что необходимо для выдержки и увеличения потока энергии.

    Пранаяма – источник Праны.

    женщина в позе лотосаПонятие сбалансированного дыхания практически неизвестно на Западе, в то время как индийская Аюрведа считает дыхание одной из важнейших функций организма. Йога — первый шаг к правильному дыханию. После того как вы начали изучать асаны, нужно учиться дышать. Древние знали, что это эквивалентно жизненной энергии, потому как с помощью вдохов и выдохов в наш организм поступает кислород. Поэтому и зародилась целая наука — Пранаяма, что в переводе с санскрита означает «управление жизненной энергией, или Праной». Пранаяма начинается с обучения правильному дыханию, чтобы в итоге каждый из нас научился контролировать течение жизни внутри себя.
    Другими словами, сознательная работа с дыханием — центральный момент в объединении ума — тела. Ведь обычно, когда ум возбужден, то автоматически нарушается и дыхание.
    А когда ум безмятежен, то и дыхание спокойно. Держать дыхание под контролем в различных ситуациях можно и с помощью специальных техник, которых великое множество.
    Существуют техники Пранаямы, способные подзарядить энергией с утра, успокоить тело и ум вечером. Безусловно, обучаться сложным приемам необходимо только под руководством опытного инструктора, но делать простые вещи можно и самостоятельно.

    Основы выполнения пранаямы.

    Ограничения выполнения пранаямы.

    Воздержаться от дыхательных упражнений должны беременные женщины, люди, болеющие гриппом, ангиной, ОРЗ, глаукомой, страдающие сердечной недостаточностью, расстройствами психики (депрессией, повышенной тревожностью). И еще одно предостережение: если та или иная техника Пранаямы вызывает напряжение или чувство дискомфорта, то стоит остановиться на некоторое время, возможно, еще рано приступать к ее освоению. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают ощущение спокойствия.

    ПЕРВЫЙ ОПЫТ ПРАНАЯМЫ.

    Успокаивающее дыхание Уджджайи.

    Когда вы испытываете разочарование или раздражение, успокоиться помогает техника дыхания под названием «Уджджайи». При правильном выполнении она вызывает ощущение холода в задней части горла.
    Выполнение:
    1. Сделайте глубокий вдох.
    2. На выдохе слегка сожмите гортань мышцами горла, чтобы в итоге получился звук, напоминающий легкий храп (для этого напрягите мышцы у основания шеи (в области ключиц). При вдохе вы услышите глухой продолжительный звук, который идет не от голосовых связок. Его источник — сужение голосовой щели).
    3. Задержите дыхание буквально на пару секунд. Выдох осуществляется через нос, рот закрыт.
    4. Освоив этот выдох, переходите к той же процедуре на вдохе.
    Длительность: Цикл — 10 вдохов. Затем — отдых. После этого еще 4-5 циклов. Занимайтесь Уджджайи 5-10 минут каждый день. После техники делайте Шавасану и расслабляйтесь.
    Действие: Это простая, но в то же время очень эффективная техника. Она не только тонизирует и успокаивает нервную систему, но и снижает утомляемость, активизирует пищеварение, противостоит разрушительным процессам старения организма. Помогает при повышенном давлении. Уджджайи оказывает стабилизирующее действие на сердечнососудистую систему.

    Значение пранаямы.

    Помимо вышесказанного, практика Пранаямы высвобождает ум от ненужных мыслей, воспоминаний и тягостного опыта. Когда разум чист, становится легко концентрироваться на нужных объектах, ускоряется прогресс от занятий йогой. Как асаны влияют на нашу физическую оболочку, так Пранаяма воздействует на внутренние органы: легкие, сердце, мозг.
    Йогическое дыхание помогает обуздать эмоции, справиться с волнением, тревогой, страхом, гневом, разочарованием. Улучшается память, наблюдательность, способность сосредоточиться, сконцентрироваться во время медитации.

    Правила выполнения пранаямы.

    вдохИтак, выберите чистое спокойное место. Если есть возможность, то местечко на природе недалеко от пруда или реки — оптимальный выбор. Постелите коврик из натурального материла — хлопка или шерсти. Одежда на вас должна быть максимально свободной. Самое основное — научитесь расслабляться во время упражнений, особенно это касается мышц груди, шеи, рук. Это способствует свободному притоку нужного объема кислорода.
    Следующий важный момент — обрести привычку дышать через нос, а не через рот. В носу находятся волоски, которые служат природной ловушкой пыли, частичек грязи, микробов и бактерий. Воздух, поступая через нос, успевает нагреться до нужной температуры, прежде чем попадет в легкие.
    Дыхание всегда должно быть стабильным, спокойным и непрерывным, а не прерывистым и поверхностным. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения, думайте о его эффективности. Практика не должна быть механической, все должно происходить с полным осознанием того, что вы делаете.
    Старайтесь разнообразить занятия и никогда не спешите. Если чувствуете некий дискомфорт во время практики — остановитесь, сделайте перерыв. Благодаря постоянным занятиям укрепятся мышцы живота и диафрагмы, постепенно вы обретете контроль над своим телом, ваше дыхание станет осознанным.
    Главное, не относитесь к себе строго, не гонитесь за результатом. Освоить техники Пранаямы гораздо сложнее, чем ту или иную асану. Поэтому запаситесь терпением и неторопливо, день за днем, продвигайтесь вперед.

    Расслабляющее дыхание Нади-шодхана.

    Название в переводе означает «очищение каналов». Нади- шодхану полезно выполнять, когда вас одолевают беспокойные мысли и вы чувствувете, что невозможно успокоиться.

    Выполнение нади-шодханы.

    1. Изначально! Отведите большой палец в сторону от остальных пальцев и используйте его для того, чтобы закрывать правую ноздрю, а средний и безымянный — левую.
    2. Затем начинайте упражнение. Сделайте медленный вдох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца.
    3. Медленно выдохните через левую ноздрю, затем медленно вдохните через ту же ноздрю и после этого закройте левую ноздрю средним и безымянным пальцем, а левую ноздрю освободите.
    4. Выдохните через правую ноздрю и через нее же вдохните. И снова поменяйте.
    Длительность: Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от 5 до 10 минут. Достаточно нескольких циклов.
    Действие: Эта техника объединяет разум и тело в единое целое. Кроме того, уравновешивает деятельность обоих полушарий мозга. Ведь функции этих двух полушарий различны. Левое обеспечивает главным образом формальную логику, лингвистические и математические навыки, правое же управляет воображением и интуицией, пространственной ориентацией и творческим мышлением.

    Техника энергии Бхастрика, или «дыхание животом».

    Вдох и выдох производится через нос, для движения воздуха в легких используется диафрагма. Когда вы взволнованы, раздражены или вас одолевает какое-то навязчивое желание, выполните несколько циклов Бхастрики, чтобы изменить свое состояние.

    Выполнение Бхастрики:

    1. Сядьте удобно, начните медленно и глубоко дышать через нос.
    2. Сделав несколько медленных вдохов и выдохов, переходите к дыханию животом: дышите быстро и резко. Каждые «вдох и выдох» должны длиться примерно одну секунду.
    3. Старайтесь держать голову и плечи расслабленными и неподвижными, чтобы все движение воздухом управлялось животом.
    4. Сделайте 10-15 глубоких быстрых вдохов и выдохов через нос, а затем перейдите к нормальному дыханию.
    5. Подождите примерно 10 секунд и выполните еще один цикл из 10-15 вдохов и выдохов.
    Длительность: В начале практики делайте это упражнение несколько раз, постепенно увеличивая число циклов до десяти.
    Не рекомендуется делать Бхастрику во время беременности.
    Действие: Цель этой дыхательной практики—создать ощущение ясности и бодрости. Ее полезно делать также перед медитацией, чтобы прогнать сонливость. Выполняйте Бхастрику, когда вы чувствуете вялость и нуждаетесь в быстром пополнении энергии.
    Внимание! В целом практика Бхастрики безопасна, но если вы почувствуете легкое головокружение, прекратите усиленное дыхание до тех пор, пока это ощущение не пройдет. Не рекомендуется делать Бхастрику во время беременности.

    Автор — ДМИТРИЙ Медведев.

    Раздел сайта: Йога.; Нет комментариев »
    

    Оставить комментарий