Поиск:

  • Рубрики
  • X (закрыть меню) X

    Комплекс йога упражнений «Приветствие Солнцу».

    Раздел сайта: Йога.; Дата публикации: 15.12.2017;

    Небольшой динамический комплекс «Приветствие солнца» служит не только прекрасной разминкой перед основными упражнениями подготавливая тело и ум к более серьезной нагрузке, но может являться отдельной самостоятельной практикой и не только физической но и духовной, дающий много энергии, продлевающий молодость и долголетие.

    Комплекс йога упражнений "Приветствие Солнцу"

    Комплекс йога упражнений «Приветствие Солнцу»

    Терапевтический эффект.

    При регулярной практике комплекс «Приветствие солнцу» комплексно воздействует на основные мышцы и связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость, благоприятствует смазке суставов, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы, способствует снижению веса людей, склонных к полноте. Помогает сконцентрироваться, избавляет от депрессии и омолаживает. Используйте этот шанс в вашей личной практике!

    Введение в практику.

    В йоге все упражнения выполняются симметрично и гармонично. Один круг комплекса включает в себя два полукруга или цикла. Первый полукруг (цикл) — это последовательное выполнение асан, начинающееся с правой ноги. Второй полукруг — это выполнение тех же асан и в том же порядке, но начиная с левой ноги. Количество кругов зависит от самочувствия, обычно — от двух до пяти в одном из предложенных ритмов (медленный, средний, быстрый).
    После обучения вы можете комбинировать или чередовать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, а также даст хорошую нагрузку для тела. Для начала внимательно рассмотрите каждую позу в отдельности, научитесь выполнять ее и затем уже приступайте к последовательному выполнению комплекса, в том числе и в быстром темпе.
    Большинство стоячих поз в йоге начинаются с «основной стойки», или позы «горы». На санскрите она носит название «Тадасана» (устойчивый и непоколебимый, как гора). Очень важно прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Это вносит определенный колорит и придает глубокое значение. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который раскрывает для посвященного человека намного больше, чем просто перевод или многочисленные описания.

    Андрей Липень, инструктор:

    «Комплекс «Приветствие солнцу» на санскрите имеет название Сурья Намаскар. «Сурья» — это не просто солнце, это живое существо, как, впрочем, и наша Земля, у которой есть своя душа. Благодаря солнцу мы получаем все необходимое для жизни на этой планете, получаем энергию. Слово «Намаскар» — приветствие или почтительное отношение от сердца к сердцу. Глубокая признательность с благодарностью и уважением, почитание. Это когда голова склоняется к сердцу.
    Итак, комплекс «Сурья Намаскар» — не просто практика физических упражнений для улучшения здоровья, но, прежде всего, духовная практика, знак почтения и благодарности Божественной Силе, Природе и Мирозданию. При таком внутреннем отношении мы получаем не только отличное физическое самочувствие, но и хорошее душевное настроение, а также духовную силу, энергию и заряд бодрости на весь день.
    Сначала изучите техническую часть выполнения последовательных асан (поз, упражнений), затем соедините изученное с дыханием. Когда это станет для вас просто, подключите ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению в отдельности и комплексу в целом. Что вы за ним видите — физические упражнения или на первом месте духовную практику — практику, за которой стоит ваше Сознание, Истинное «Я»?
    Помните: йога — это соединение ума, тела, дыхания и духа, а не просто физическая дисциплина».

    Три способа выполнения

    Комплекс «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар) состоит из 12 позиций. Они выполняются в точной последовательности одна за другой в сочетании с дыханием. «Приветствие» подходит в качестве разминки перед основным комплексом асан. Выполнять его можно в быстром, умеренном и медленном темпе.
    Медленный темп. Задержитесь в каждом положении на несколько дыхательных циклов (от 2 и до 6 дыханий в каждой позе). В таком виде комплекс может использоваться как основной, для регулярной практики.
    Средний темп. Это промежуточный вариант с использованием одного или двух дыхательных циклов с задержкой в каждой асане.
    Быстрый темп. При таком выполнении этот комплекс является прекрасной разминкой. Великолепно разогревает и тонизирует, укрепляет сердечные мышцы.
    При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
    При среднем темпе — задержитесь в этом положении.
    Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
    При медленном темпе — задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

    Поза «горы».

    (Тадасана)

    Описание: Встаньте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Руки вдоль туловища, пальцы рук слегка выпрямлены Дыхание глубокое и полное. Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, а на выдохе перейдите к следующему положению.
    Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, а на выдохе перейдите к следующему положению.

    «Приветствие».

    (Намасте, или Намаскар)

    Тадасана и намасте

    Тадасана и намасте


    Описание: Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).
    Эффект: Аналогично предыдущему положению. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

    «ПОЛУМЕСЯЦ».

    (Ардха Чандрасана)

    Ардха Чандрасана

    Ардха Чандрасана


    Описание: Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед). Стопы плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом. В этой асане делайте акцент на вытяжение всей передней стороны тела назад, а не на максимальный прогиб.
    Эффект: Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

    Наклон вперед к ногам, или «Аист».

    (Хастападасана)

    Хастападасана

    Хастападасана


    Описание: На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.
    Стремитесь сохранить прямыми ноги в коленях (на начальном этапе можете согнуть), чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения, не отрывая рук от пола), шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.
    Эффект: Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Развивает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

    «Всадник».

    (Банарасана)

    Банарасана

    Банарасана


    Описание: На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.
    Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
    Эффект: Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

    «Палка».

    (Дандасана)

    Дандасана

    Дандасана


    Описание: На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, а также не опускайте голову. Если вам тяжело, можете опустить колени на пол раньше.
    Дополнительно. Для отдыха после выполнения позы используйте промежуточное положение — позу «ребенок». На очередном выдохе переходите к следующему положению.
    Эффект: Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.

    Поза «Ребенок».

    (Балаасана)

    Балаасана

    Балаасана


    Выполняется при необходимости отдыха. Если такой необходимости нет, упражнение можно пропустить.
    Описание: Из положения 5 опустите колени на пол, опустите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол (позвоночник должен быть расслаблен). Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (как младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха. После очередного выдоха переходите в следующее положение.
    Эффект: Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности, покоя.

    «Восемь точек (частей) тела».

    (Аштавакрасана)

    Аштавакрасана

    Аштавакрасана


    Описание: Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этом положении пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки натянуты «на себя», локти стремитесь прижать к туловищу. Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед.
    Эффект: Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе.

    «Кобра».

    (Буджангасана)

    Буджангасана

    Буджангасана


    Описание: Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на полу. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы паховая часть (подвздошные кости) по возможности оставались на полу. Если это тяжело, то можно оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу).
    По мере практики и развития гибкости вы сможете постепенно выпрямить руки в локтях. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодиц, область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.
    Эффект: Развивает гибкость позвоночника, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы, снимает боли и предупреждает многие заболевания спины.

    «Собака».

    (Адхо Мукха Шванасана)

    Адхо Мукха Шванасана

    Адхо Мукха Шванасана


    Описание: На выдохе из положения 7, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, одновременно приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно прижаты к полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.
    Дополнительно: На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, затем опустите пятки на пол, как будто нажимаете на педали, попеременно сгибая ноги в коленях. Выполните несколько движений на каждую ногу. Затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.
    Эффект: Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия.

    «Всадник».

    (Банарасана)

    Банарасана

    Банарасана


    Описание: Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.
    Эффект: Как и от предыдущего положения.

    Наклон вперед к ногам, или «Аист».

    (Хастападасана)

    Хастападасана

    Хастападасана


    Описание: На выдохе из положения 9 сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом — к бедрам.
    Эффект: Описан ранее.

    «Полумесяц».

    (Ардха Чандрасана)

    Ардха Чандрасана

    Ардха Чандрасана


    Описание: Из положения 10 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.
    Эффект: Описан ранее.

    Основная стойка.

    (Тадасана)

    Тадасана

    Тадасана


    Описание: Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.
    Мы закончили полкруга. Сделайте 1—3 глубоких вдохов-выходов и перейдите к следующей половине круга.

    Вторая половина круга.

    Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («Намасте»). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 3 («Всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («Собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («Всадник»).
    Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах (в быстром, среднем и медленном темпе).
    Когда последовательность изучена хорошо, и вы свободно выполняете комплекс, используя дыхание, тогда можно задуматься и о ментальном аспекте, а затем и о духовном.

    Автор – Андрей Липень.

    Раздел сайта: Йога.; Нет комментариев »
    

    Оставить комментарий