Поиск:

  • Рубрики
  • X (закрыть меню) X

    Комплекс асан для осанки.

    Раздел сайта: Йога.; Дата публикации: 26.03.2018;
    Асаны для осанки.

    Асаны для осанки.

    Прямая осанка — один из главных признаков здорового и крепкого человека. Она обеспечивает бесперебойную работу опорнодвигательному аппарату, внутренним органам и кровеносным сосудам. Причины деформации позвоночника могут быть разными: повышение веса, гиподинамия, авитаминоз и многое другое. Правильное расположение позвоночника требует от человека симметрично развитых мышц корпуса. Данный комплекс асан для осанки дает равномерную нагрузку на мышцы, способствует исправлению и развитию позвоночника.

    Поза лежачего дерева.

    Поза лежачего дерева.

    Поза лежачего дерева.

    Описание: Сядьте на коврик, левую ногу выпрямите, стопу правой — плотно прижмите к внутренней стороне бедра и лобковой кости. Ягодицы опустите на пол. Выпрямите спину, сделайте легкий прогиб. Развернитесь корпусом в сторону выпрямленной ноги, на выдохе начинайте наклон вперед. Внимание! Опускайтесь вперед только с прямой спиной, не допуская округления, остановитесь тогда, когда сложно удерживать спину прямой. «Складывайтесь» по принципу книги: стремитесь сперва положить живот на бедро, а когда получится, прижмитесь к ноге грудью.
    Эффект: Оказывает положительное влияние на все органы, раскрывает тазобедренный сустав, повышает эластичность связок, укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость позвоночника, способствует избавлению от лишних жировых клеток в области талии, активизирует чакры.

    Скручивание позвоночника в положении сидя.

    Скручивание позвоночника в положении сидя.

    Скручивание позвоночника в положении сидя.

    Описание: В положении сидя согните правую ногу и стопу перенесите за бедро левой ноги. Выпрямите спину, сделав легкий прогиб. Правую ягодицу приподнимите так, чтобы голень согнутой ноги была перпендикулярна полу. Разверните корпус в правую сторону, разместите колено подмышкой. Локтем левой руки удерживайте правую ногу и стремитесь развернуть правое плечо назад. Шею и поясницу расслабьте.
    Эффект: Повышает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, косые мышцы живота и ягодицы, избавляет и предотвращает боли в поясничнокрестцовом отделе, улучшает кровоснабжение, активизирует обмен веществ.

    «Пистолет»

    Поза Пистолет.

    Поза Пистолет.

    Описание: Сидя, согните правую ногу и максимально приблизьте пятку к ягодице. Выпрямите спину и поставьте ладони сзади на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг другу и направлены на корпус. С помощью рук и правой стопы приподнимите ягодицы и левую ногу, носок натяните вверх. Постепенно подавайте корпус вперед, сохраняя спину прямой, тем самым увеличивая нагрузку. Найдите свой «предел».
    Эффект: Укрепляет мышцы спины, рук и ног, растягивает передние мышцы бедра согнутой ноги. Способствует концентрации.

    «Обратная планка»

    Обратная планка.

    Обратная планка.

    Описание: Сидя на коврике, выпрямите обе ноги, разведите их на ширину бедер, носки натяните от себя. Выпрямите спину, руки разместите сзади параллельно друг другу, пальцы направлены на корпус. Поднимите ягодицы, выпрямив весь корпус. Стремитесь бедра поднять как можно выше. Голову не опускайте назад, шею держите на одной линии с позвоночником.
    Эффект: Укрепляет комплексно мышцы шеи, плеч, рук, спины, ягодиц, ног. Работает над правильной осанкой. Способствует концентрации.

    Поза дерева.

    Поза дерева.

    Поза дерева.

    Описание: Исходное положение — стоя. Осознайте равновесие и, не торопясь, подтяните рукой правую пятку ближе к промежности. Удерживайте рукой ногу, выпрямите спину и плечи. Левую руку поднимите и средним пальцем тянитесь вверх. Если сложно держать равновесие, выполняйте упражнение около спинки стула или стены.
    Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы ног, работает над концентрацией, снимает нервное напряжение, «открывает» чакры.

    «Ива»

    Ива

    Ива

    Описание: Стоя, переместите вес тела на левую ногу, правую вытяните в сторону и слегка коснитесь пола. Поднимите левую руку вверх, прижмите ее к голове. Наклонитесь в правую сторону, растягивая левую боковую поверхность. Не делайте дискомфортно глубокий наклон, а лишь ощутите приятное растяжение мышц. Прямую правую руку опустите на правую ногу, ладонь разместите выше либо ниже колена. Не опирайтесь на правую стопу, пальцы по-прежнему касаются пола.
    Эффект: растягивает боковую поверхность, укрепляет ноги, косые мышцы живота, спину, тренирует вестибулярный аппарат, ускоряет расщепление жиров, нормализует аппетит.

    Богиня.

    Асана Богиня

    Асана Богиня

    Описание: В исходном положении стоя поставьте стопы на ширине бедер, носки разведите по возможности широко, но держитесь устойчиво. Выпрямите спину, ладони соедините перед собой в Намасте. Не отрывая пяток от пола, согните слегка ноги, подав корпус чуть вперед. Колени разведите максимально широко. Контролируйте равновесие и садитесь глубже. Пятки остаются на полу. Спина прямая.
    Эффект: Раскрывает тазобедренный сустав, укрепляет спину, ускоряет пищеварение, выводит шлаки, работает над равновесием, положительно влияет на функции половых органов, снимает нервное напряжение, развивает медитативные способности, укрепляет память.

    Поза треугольника.

    Поза треугольника.

    Поза треугольника.

    Описание: Поставьте ноги широко, но устойчиво. Носок правой ноги направьте в сторону. Подтяните коленные чашечки. Руки направьте в стороны. Следуя за правой рукой, наклоните корпус вправо. Позвоночник, затылок и копчик сохраняйте на одной линии. Правую руку опустите на ногу, левую — направьте перпендикулярно полу вверх. Взгляд — на левую ладонь.
    Эффект: Раскрывает тазобедренный сустав и грудную клетку, укрепляет мышцы ног, рук и спины. Избавляет от болей в пояснице, развивает гибкость, улучшает кровообращение.

    Планка.

    Поза планки

    Поза планки

    Описание: Исходное положение — на четвереньках. Руки разместите на расстоянии длины ладони, слегка разведите пальцы в стороны. Выпрямите ноги и спину. Линия шеи-спины-ног — единая. Макушкой тянитесь в верхний угол помещения, растягивая тем самым корпус.
    Эффект: укрепляет мышцы рук и ног, улучшает координацию движений, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, выводит шлаки из организма, используется для профилактики ожирения.

    Поза рыбы.

    Поза рыбы

    Поза рыбы

    Описание: Примите положение «Сед между стоп», колени слегка разведены. Если есть дискомфорт, сядьте на стопы или используйте валик или «кирпич». Макушкой потянитесь вверх, лопатки соедините, сделайте прогиб в спине. Ладони разместите сзади, направив пальцы на корпус. Опуститесь на локти, расслабьте поясницу. Когда почувствуете себя комфортно, можете опуститься на спину. Поясницу стремитесь опустить ближе к коврику. Руки соедините за головой. Если чувствуете дискомфорт, приподнимитесь, помогая локтями, а голову опустите назад, коснитесь макушкой коврика. Выберите комфортный для себя уровень.
    Эффект: Развивает гибкость коленных суставов, укрепляет органы брюшной полости, способствует активному пищеварению, используется для лечения и профилактики заболеваний органов дыхания.
    Далее следует выполнить комплекс с самого начала, только используя принцип «зеркального отражения»: если в первой части вы сгибали правую ногу, то во второй — согните левую; если наклон был вправо, то теперь — влево, и так далее. Принцип выполнения тот же.
    По окончании комплекса выполните Позу Мертвеца 10-15 минут: лягте на коврик, руки и ноги разведите на небольшое расстояние, поясницу опустите к полу, плечи опустите вниз, удлиняя шею, подбородок направьте вверх, шею расслабьте. Закройте глаза, освободите от напряжения лицо и все мышцы от верха до стоп.

    Автор – Людмила Ковалевич; модель – Ольга Мартинович.

    Раздел сайта: Йога.; Нет комментариев »
    

    Оставить комментарий