Поиск:

  • Рубрики
  • X (закрыть меню) X

    Как перейти на вегетарианское питание с пользой.

    Раздел сайта: Здоровье.; Дата публикации: 14.01.2018;

    Насколько возможно построить полноценный рацион без мяса и рыбы? Как не чувствовать себя при этом обделенным? Специалисты Американской ассоциации диетологов уверены, что это более чем возможно. Убедившись, что вегетарианцев с каждым годом становится все больше, ученые создали и опубликовали Вегетарианскую пищевую пирамиду, чтобы отныне у каждого человека была возможность питаться правильно вне зависимости от пищевых пристрастий.
    Вопреки суждениям, вегетарианское питание может быть и полезным, и полноценным. Ведь самый важный признак здорового рациона — это не наличие в нем мяса или рыбы, а широкий спектр продуктов, обеспечивающих организм питательными веществами и энергией.

    Как перейти на вегетарианство с пользой.

    Как перейти на вегетарианство с пользой.

    В Вегетарианской пирамиде посредством графической иллюстрации представлены группы продуктов для ежедневного потребления. Содержащиеся в ней рекомендации основаны на новейших и достоверных результатах научных исследований, касающихся связи между питанием и состоянием здоровья.
    Итак, в нижней ее части располагаются те продукты, которые должны быть доминирующими в рационе. Следовательно, чем выше расположены продукты, тем меньше следует их употреблять. Продукты из одной категории не могут быть заменены другими, так как в основе идеи пирамиды лежит БАЛАНС, и потому все группы являются одинаково важными.
    Обращаясь к этой доступной и простой схеме, можно высчитать правильное соотношение углеводов, жиров и протеинов. Комбинируя крупы, овощи, фрукты, сою, разнообразные травы, масла и многое другое, вы легко составите себе разнообразное и вкусное меню. Со временем это может даже превратиться в увлекательное кулинарное приключение!
    Эта версия пирамиды не подходит для веганов, так как для них исключаются молочные продукты, яйца и делается упор на сою, а также увеличивается потребление круп и продуктов из цельного зерна. Дефицита кальция можно избежать, употребляя больше зеленых овощей, брокколи и свежевыжатого апельсинового сока.

    Кому?

    Пирамида — полезный ресурс в первую очередь для тех, кто только начинает питаться в соответствии с вегетарианскими принципами. Используя простую схему, новичок легко выстроит свою собственную систему питания. Можно убедиться, что делать первые шаги совсем не страшно, вероятность ошибки сведена к минимуму. Вегетарианцам со стажем пирамида поможет подкорректировать уже сложившийся рацион. Ведь для бодрости, здоровья и блеска в глазах человеку требуется ежедневно 13 витаминов, 16 минеральных веществ, белки, жиры, углеводы и много воды. И без подобной подсказки рассчитать это трудновато. Важно также понимать, что Вегетарианская пирамида — это не диета, а возможность сделать выбор и разнообразить питание.
    Большинство людей потребляет слишком много жира, но лишь немногие люди получают достаточное количество здоровых полинасыщенных жирных кислот Омега-3, их источники — грецкие орехи, рапсовое масло и семена льна, которые перед употреблением лучше измельчить в кофемолке. Получившимся порошком можно посыпать, к примеру, салат. Кроме полезных жиров, льняное семя богато белком, калием и магнием.
    Довольная тётя веган ест траву

    Сколько?

    Итак, для того чтобы чувствовать себя сытыми и чтобы организм не ощущал недостатка в питательных веществах, необходимо потреблять определенное количество продуктов из каждой категории. К примеру, цельного зерна нужно не менее 6 порций в день, а лучше 11 — для обеспечения организма энергией в течение дня. Это могут быть блюда из риса, гречки, овсянки, ячменя, макарон из твердых сортов пшеницы, кукурузы, хлеба грубого помола и так далее. Чтобы сориентироваться, смотрите в таблицу, где прописаны все эквиваленты одной порции того или иного продукта.
    Овощей необходимо потреблять от трех до пяти порций в день, фруктов — от двух до четырех. Около двух—трех порций бобовых должно быть в каждодневном рационе. Не стоит забывать об орехах и семечках, их должно быть ежедневно одна или две порции. И такое же количество растительных масел. Молочных продуктов необходимо две части, а также нужно съедать половину куриного яйца или одно перепелиное ежедневно. Что касается сладостей — им отводится самая малая часть рациона.

    Орешки - богатый источник белка!

    Орешки — богатый источник белка!

    Многие опасаются, что в вегетарианстве есть риск создать дефицит белка, который так необходим для поддержания мышечной массы. Согласно исследованиям, в день необходимо потреблять 0,8 г белка на 1 кг вашего веса. К примеру, если вы весите 65 кг, то ваша дневная нормаль протеина составляет не менее 50 г. Эту рекомендацию можно соблюдать, даже если вы исключили мясо и рыбу из своего рациона. Много белка содержится в фасоли, горохе, чечевице, орехах,а также в соевых продуктах — молоке, сыре и аналогах мяса. Растительный белок вполне может удовлетворить потребности человека при разнообразном рационе и достаточной калорийности блюд.
    Стоить отметить, что в любой системе питания важно не злоупотреблять жирными и сладкими блюдами.
    Когда знаменитому писателю и драматургу Бернарду Шоу исполнилось 70 лет, его спросили о самочувствии. Он ответил: «Прекрасно, прекрасно, только мне докучают врачи, утверждая, что я умру, потому что не ем мяса». Когда же к девяностолетнему Шоу обратились с тем же вопросом, он отвечал: «Прекрасно. Больше меня никто не беспокоит. Все врачи, которые меня мучили, утверждая, что я не смогу прожить без мяса, уже умерли».

    Общие рекомендации.

    Группа продуктов. Эквивалент одной порции. Витамины. Польза для здоровья.
    Цельнозерновые продукты.
    • 1 кусочек хлеба (30 г);
    • 1 чашка сухой крупы (30 г);
    • 100 г отварного риса или макарон;
    • 3-4 штуки печенья с отрубями.
    Источник энергии, клетчатки, железа, цинка и витаминов группы В. Регулярное потребление снижает риск сердечнососудистых заболеваний и помогает контролировать вес.
    Бобовые и соя.
    • Полстакана (100 г) приготовленных бобов, гороха, чечевицы или сои;
    • чуть меньше стакана (125 г) соевых продуктов — мяса, тофу.
    Белок, витамины группы В, полезные минералы — железо, цинк, магний. Протеин — строительный материал для мышц, костей, крови и кожи. Витамин В — важный элемент для нервной системы.
    Железо играет значимую роль в формировании красных кровяных телец. Особенно железо важно для девушек и женщин.
    Цинк необходим для пищеварения и иммунитета
    Овощи.
    • Полстакана (50 г) листьев любого салата;
    • полстакана (50 г) нарезанных сырых овощей;
    • полстакана (80 г) приготовленных овощей;
    • 175 мл овощного сока.
    Кладезь витаминов и минералов, клетчатки, антиоксидантов. Также не содержат холестерина и избыточных калорий. Защита от сердечнососудистых заболеваний, диабета 2-го типа, заболеваний печени, потери костной массы.
    Фрукты
    • 1 среднее яблоко, банан или апельсин;
    • 1 чашка (150 г) ягод;
    • 1 чашка (150 г) нарезанных фруктов;
    • 3/4 чашки (35 г) сухофруктов;
    • 175 мл фруктового сока.
    Те же свойства, что и у овощей. Та же, что и для овощей.
    Орехи и семечки
    • 30 г арахиса;
    • 30 г семян подсолнечника;
    • 23 штуки миндаля;
    • 14 половинок грецких орехов;
    • 15 штук кешью
    Белок, клетчатка, витамины и минералы, насыщенные жирные кислоты и витамин Е. Снижает риск сердечных заболеваний.
    Растительные масла
    • 1 столовая ложка растительного масла;
    • четвертинка авокадо;
    • 23 штуки оливок;
    Насыщенные жирные кислоты и витамин Е. Необходимы для обменных процессов в организме.
    Молочные продукты
    • 1 стакан (250 мл) молока с жирностью 1,5%;
    • 1 стакан йогурта;
    • полстакана сыра Рикотта;
    • кусочек (50 г) свежего сыра.
    Молочные продукты важны для костей, также снижают риск остеопороза. Источник кальция.
    Яйца
    • Половина куриного яйца;
    • 2 перепелиных.
    Источник белка и железа. Благодаря содержащемуся в яйцах холину их потребление повышает шансы не заболеть раком груди.
    Сахар.
    • 1 столовая ложка фруктового джема;
    • полстакана (125 мл) мороженого;
    • треть плитки шоколада (примерно 35 г).
    Мороженое содержит кальций. В основном для хорошего настроения.

    Цитаты знаменитых людей о вегетарианстве.

    Порфирий (около 233 — между 301 и 305 гг. н. э., греческий философ, автор ряда философских трактатов):
    «Тот, кто воздерживается от причинения вреда живому… будет куда более осторожен, дабы не причинить вреда представителям своего вида. Тот же, кто любит собратьев своих, не несет ненависти к другим видам живых существ. Отправлять животных на бойню и в котел, участвуя тем самым в убийстве и не от гастрономической неизбежности следуя естественным законам природы, а ради удовольствия и потакая демону обжорства — чудовищная несправедливость».как стать вегетарианцем
    Леонардо да Винчи (итальянский живописец, скульптор, архитектор, инженер-изобретатель и ученый):
    «С ранних лет я избегал есть мясо и верю, что настанет время, когда люди, подобные мне, будут смотреть на убийство животного так, как они теперь смотрят на убийство человека». (Книга «Записки да Винчи»)
    Лев Толстой (1828-1910, русский писатель-гуманист):
    «Это ужасно! Не те страдания и гибель живых существ, но то, как человек без нужды подавляет в себе высшее духовное начало — чувство сострадания и жалости по отношению к подобным ему живым существам — и, попирая собственные чувства, становится жестоким. А ведь как крепка в сердце человеческом эта заповедь — не убивать живое! Не смущайтесь тем, что при вашем отказе от мясной пищи все ваши близкие домашние нападут на вас, будут осуждать вас, смеяться над вами. Если бы мясоедение было безразличное дело, мясоеды не нападали бы на вегетарианство; они раздражаются потому, что в наше время уже сознают свой грех, но не в силах еще освободиться от него».
    Альберт Эйнштейн (1879-1955, физик-теоретик):
    «Я считаю, что вегетарианская диета, хотя бы благодаря ее чисто физическому воздействию на человеческий темперамент, должна в высшей степени благотворно сказаться на судьбе человечества. Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства».
    Его Святейшество Далай-лама: (1935, духовный лидер буддистов):
    «В течение долгих лет меня особенно беспокоили страдания кур. Мое решение стать вегетарианцем было подкреплено смертью курицы. Сейчас, когда я вижу ряды выпотрошенных кур, вывешенных в мясном магазине, мне становится больно. Я считаю неприемлемым тот факт, что наши пищевые пристрастия основаны на жестокости».
    Герберт Шелтон (1895-1985, известный американский врач-натуропат):
    «Людоеды выходят на охоту, выслеживают и убивают свою жертву — другого человека, затем жарят и едят его, точь-в-точь как поступили бы они с любой иной дичью. Не существует ни единого факта, ни единого аргумента в оправдание мясоедения, которые нельзя было бы употребить и в оправдание каннибализма». (Книга «Совершенное питание»)
    Алисия Сильверстоун (1976, актриса):
    «Когда я стала вегетарианкой, мои ногти стали сильнее, кожа — лучше, и я сильно похудела. Переход к вегетарианству — это, наверно, лучшее, что я сделала в жизни. Я стала счастливее и увереннее. Я приняла решение, основанное на моих моральных принципах».
    Алек болдуин (1958, актер):
    «Каждый раз садясь за обеденный стол, мы делаем выбор. Пожалуйста, выберите вегетарианство. Сделайте это ради животных. Сделайте это ради окружающей среды и ради вашего собственного здоровья».
    Натали Портман (1981, актриса):
    «Когда мне было восемь лет, отец взял меня на медицинскую конференцию, где демонстрировали достижения лазерной хирургии. В качестве наглядного пособия использовали живую курицу. С тех пор я мяса не ем».
    Пол Маккартни (1942, музыкант):
    «Сегодня на нашей планете очень много проблем. Мы слышим много слов от бизнесменов, от правительства, но, похоже, они ничего не собираются с этим делать. Но Вы сами можете кое-что изменить! Вы можете помочь окружающей среде, можете помочь прекратить жестокое обращение с животными и вы можете улучшить свое здоровье. Все, что вам нужно сделать, — это стать вегетарианцем. Так что подумайте об этом, это отличная идея!»

    Автор – Татьяна Корнюшко.

    Раздел сайта: Здоровье.; Нет комментариев »
    

    Оставить комментарий