Поиск:

  • Рубрики
  • X (закрыть меню) X

    Йога для беременных.

    Раздел сайта: Йога.; Дата публикации: 21.01.2018;

    Время, когда женщина ждет ребенка, — особенное.
    В этот период организм женщины меняется и нуждается в особом подходе. Важно обеспечить себе нужный уход, поддержку и подготовиться к появлению малыша на свет. Лучший способ для этого — йога.

    Йога для беременных

    Йога для беременных

    Очевидный плюс.

    Йога — чуть ли не единственная система упражнений, рекомендуемая во время беременности. При правильном подходе она способна творить чудеса. Йога дает возможность подготовиться к родам, а после помогает восстановиться и сохранить здоровье и маме, и малышу. Тщательно подобранные упражнения позволят повысить гибкость и подвижность суставов, поспособствуют нормальной работе всех систем организма. Кроме того, в результате занятий значительно укрепляются мышцы, на которые в период беременности идет особенная нагрузка: спины, ног, брюшного пресса. Дыхательные упражнения (Пранаяма) как неотъемлемая часть йоги в свою очередь успокаивают, повышают иммунитет, увеличивают объем легких, что содействует обогащению крови кислородом.

    С чего начать.

    Для начала необходимо найти опытного инструктора, которому вы сможете довериться. Именно под его руководством и нужно начинать осваивать техники. Если раньше вы не занимались йогой, начните посещать группу для беременных.беременная мама намаскар
    Вы можете ходить и на обычные курсы, но обязательно заранее предупредив инструктора о своем «интересном» положении. Расскажите тренеру о сроке беременности и состоянии здоровья. Поинтересуйтесь, какая подготовка у вашего инструктора, ведь ему вы доверяете не только свое здоровье, но и будущего малыша. Подберите для занятий удобную, не стесняющую движений одежду, прихватите теплый свитер, носки. После занятий может ощущаться холод.

    На что обратить внимание.

    В первые три месяца беременности будьте особенно осторожны, делайте самые простые упражнения, не требующие больших физических усилий, внимание уделяйте дыхательным практикам и медитации, легким растяжкам. Тренировки проводите регулярно для поддержания давления и веса в норме. Занимайтесь по утрам, натощак, когда сознание и тело свободно от всего лишнего. Прислушивайтесь к своим ощущениям: если вы наполнены легкостью, внутренней гармонией и радостью, значит, все делаете правильно.беременная женщина
    Сделайте свою ежедневную практику йоги естественной, но помните о золотом правиле: не напрягайтесь, сохраняйте расслабленно-медитативное состояние, ведь ребенок все чувствует. Наполните себя приятными эмоциями, подумайте о том, что доставляет вам радость, и наслаждайтесь занятием.
    Прислушивайтесь к своему телу, избегайте резких движений, живот в любом положении сохраняйте свободным и расслабленным. Будьте внимательны к поведению малыша во время выполнения асан. Если он протестует против определенных поз, замените их другими. А уж сколько пребывать в йоге, зависит исключительно от вашего решения, положительный эффект дарят даже 10-минутные занятия. К примеру, пара асан вполне способна помочь справиться с токсикозом. Наиболее эффективны в таких случаях медитативные позы и дыхательные упражнения. Внимание! При токсикозе не рекомендуется использовать перевернутые стойки и наклоны вперед.

    Главные предостережения!

    Особенности йоги для беременных.

    Главное отличие комплекса для беременных в том, что он состоит из наиболее простых асан и должен помочь будущей маме избавиться от неприятных последствий беременности: токсикоза, отеков, головных болей, болей в спине. В занятия, как правило, включены дыхательные упражнения, специальные динамические комплексы, улучшающие кровообращение, работа с суставами, мягкая растяжка мышц, практика расслабления.
    При этом учитываются и физиологические особенности женщины.
    Живот теперь стал областью, которую нельзя сжимать, поэтому некоторые асаны видоизменяются. Например, в известном нам комплексе Сурья Намаскар (Приветствии солнцу) при широком шаге назад колено идет наружу к подмышке (см. фото 4), а не прижимается к груди, а вместо Позы кобры (лежа на животе) выполняется Поза собаки, смотрящей вверх (см. фото 7). В конце занятия, растягиваясь, нельзя совершать наклон вперед с собранными вместе ногами — это тоже неприемлемо! Расставьте ноги шире, чтобы живот свободно опускался вниз, или пятку одной ноги прижмите к себе. Вариантов может быть бесконечное множество.
    А вот асан на животе (Поза лука, саранчи, лодки) для вас вовсе в этот период жизни не существует.
    Что касается упражнений на скручивание, будьте сдержанны. Лучше не делать такие упражнения либо выполнять только «мягкие» варианты, опасаясь защемления нервов. К «мягким» относятся скручивания из Позы по-турецки.

    Как заниматься йогой дома беременной.

    Подготовьтесь!

    За час до йоги лучше ничего не есть, вам нужен свободный желудок. На время занятий помещение должно превратиться в уютное местечко, наполненное свежим воздухом и приятной музыкой. Освободите пространство от лишних предметов, расстелите специальный коврик или шерстяное одеяло. Примите горячий душ, чтобы эффективнее разогреть и расслабить мышцы. Готовы? Тогда приступим.

    Дышите!

    Сядьте на коврик так, как вам удобно. Расслабьтесь и закройте глаза. Сделайте несколько полных йогических дыханий. Одну руку положите на живот. Продолжайте дышать только животом, насыщая его кислородом. Вдыхая, выталкивайте брюшные мышцы наружу, максимально округлив живот. Выдох совершайте медленно, постепенно вытесняя весь воздух. Сделайте 10 таких дыхательных циклов, следите за реакцией малыша. Опустите руку и перейдите к обычному дыханию. Затем другую руку положите на грудь. Дышите по такому же принципу грудью, наполняйте ее воздухом, максимально увеличивая объем легких. Перейдите к обычному дыханию.

    Разомнитесь!

    Во время разминки все мышцы и суставы сохраняйте расслабленными, нужно проверить их готовность к движениям.
    Начинаем с разминки шеи. На выдохе голову опустите вперед, почувствуйте задние мышцы шеи и задержитесь. На очередном выдохе голову опустите к левому плечу, почувствуйте правые мышцы шеи, задержитесь. На выдохе полукруговым движением «перекатите» голову к правому плечу. Делая вдох, подбородок вытяните вверх, ощутите передние мышцы шеи, голову при этом не запрокидывайте назад. Затем сделайте полный медленный круг в одну и другую стороны. Выпрямите голову.
    Разминаем плечи и руки. Сделайте несколько максимальных оборотов плечами. На вдохе плечи отводите назад, раскрывая грудную клетку, а на выдохе переносите вперед, как бы удаляя лопатки друг от друга. С глубоким вдохом потянитесь вверх, на выдохе округлите спину. Вдох — разведите руки в стороны, согните их в локтях и описывайте круги, разминая локтевые суставы. Встряхните руки и активно вращайте кистями, затем пальцы рук натяните поочередно вверх и вниз. Расслабьте кисти.
    Выпрямите спину и на вдохе сделайте прогиб, вытягивая грудь вперед и вверх, плечи и руки — назад. На выдохе плавно округлите спину, руки и голову опустите вперед. Повторите несколько раз.
    Сядьте на корточки, на выдохе постепенно выпрямите ноги, руками подойдите к ногам и повисните на круглой спине. Расслабьтесь и с выдохом выпрямляйте позвонок за позвонком. Поднимите голову, руки поставьте на поясницу и опишите небольшой круг макушкой, вращая корпусом. Повторите в обратную сторону.
    Продолжаем разминку. Не отрывая кончиков пальцев ног, «пошагайте», пятку поднимайте как можно выше. Остановитесь и поочередно сделайте вращения стоп. Глубокий вдох — руки поднимите вверх, на выдохе сложите руки перед грудью в Намасте. Теперь все суставы готовы работать для вашего здоровья и благополучия.

    Комплекс «Приветствие солнцу».

    (Сурья Намаскар) для беременных.

    Примечание. Этот комплекс, который желательно выполнять каждое утро, служит для более интенсивного разогрева мышц. Его можно выполнять только под присмотром инструктора или при хорошей подготовке, если йогой до беременности вы занимались более двух лет. В ином случае пропустите этот комплекс и сразу перейдите к основным асанам.
    1. Станьте прямо, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, макушкой потянитесь вверх. Сделайте вдох, руки поднимите вверх и на выдохе ладони сложите у груди (Намасте). Вес тела распределите на обе ноги. Расслабьте мышцы и настройтесь на выполнение всего комплекса.Беременная женщина занимается йогой
    2. На вдохе поднимите руки над головой. Хорошенько потянитесь вверх. Взгляд направлен в верхний угол комнаты.Беременная занимается йогой
    3. На выдохе сделайте легкий прогиб в спине и плавно наклонитесь вперед, опустив корпус вниз. Ладони разместите рядом с ногами. Если трудно, можно согнуть ноги или раздвинуть их на ширину бедер, чтобы живот оставался свободным.Беременная мама занимается йогой
    4. На выдохе широко шагните назад правой ногой. Голень левой ноги перпендикулярна полу, колено расположено у подмышки, плечи раскрыты, взгляд направлен вверх.беременная выполняет асану
    5. На выдохе назад выпрямите левую ногу и расположите ее параллельно другой ноге (Поза палки).Беременная женщина в позе палки
    6. Ягодицы поднимите вверх, а грудь опустите вниз. Растянитесь, пятки опустите к полу. Это Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) или иначе — Поза горы.будущая мама в положении занимается йогой
    Сделайте несколько дыхательных циклов в этой позе.
    7. Медленно опуститесь на колени, согните руки. Приближая грудь и лоб к полу, «проскользните» в Позу собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Для этого на вдохе выпрямите ноги и руки, макушкой потянитесь вверх, коленями не касаясь пола. Раскройте грудную клетку, посмотрите вверх.
    8. На выдохе снова выйдите в Позу собаки мордой вниз.Беременная в позе собаки мордой вниз
    9. На очередном выдохе к подмышке подтяните на этот раз правую ногу, живот свободно опущен вниз.
    10. На выдохе приставьте левую ногу к правой. Вдох — выпрямите ноги и «повисните» на круглой спине. За несколько дыхательных циклов успокойте дыхание и расслабьтесь.беременные и йога
    11. На выдохе с круглой спиной медленно выпрямитесь.йога для беременных мама
    12. Вдох, сложите ладони вверху и на выдохе опустите их к груди (Намасте). Снова успокойте дыхание и расслабьтесь. Улыбнитесь и мысленно поблагодарите себя за работу.

    Основной комплекс рекомендуемых асан для беременных.

    Позы на прогибы.

    Описание: Полный наклон вперед. Ноги поставьте широко, но устойчиво. Стопы параллельны друг другу. Выпрямите спину, руки соедините в замок. На глубоком вдохе круговым движением отведите плечи назад, сделайте прогиб в позвоночнике. Сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Взгляд направлен в верхний угол комнаты. Сделайте несколько глубоких вдохов (см. фото 13).
    прогибы для беременных
    Описание: На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб. Сцепленные руки максимально отведите назад. Задержитесь на 3-5 дыхательных циклов (см. фото 14). На вдохе плавно поднимите корпус, вернитесь в исходное положение.асаны для беременных
    Эффект: Укрепляет мышцы спины и ног. Раскрывает грудной отдел. Исправляет осанку. Развивает гибкость. Нормализует функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Снимает нервное напряжение.

    Позы на раскрытие тазобедренного сустава.

    Поза «Богиня»

    Описание: Стоя, ноги поставьте на ширину бедер, носки направьте в разные стороны. Глубокий вдох — ладони соедините вверху. Выдыхая, сложенные ладони опустите к груди, подайтесь корпусом вперед. Вдохните, на выдохе садитесь глубже, отрывая пятки от пола. Спина прямая, колени направлены в стороны, локти помогают раскрывать тазобедренный сустав. Смотрите вперед и используйте полное дыхание (см. фото 15). С выдохом выпрямите ноги, расслабьте руки и шею, округлите спину и с выдохом начинайте выпрямление на протяжении 4-5 дыхательных циклов.беременные и спорт
    Эффект: Раскрывает тазобедренный сустав. Укрепляет плечевой пояс, мышцы спины, внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы. Повышает способность к концентрации, работает над осанкой и равновесием. Оказывает общеукрепляющее действие.

    Поза «Сапожник» (бабочка).

    Описание: Сядьте на ягодицы, соедините стопы. Пятки руками подтяните к себе, возьмитесь руками снизу за носки. Колени опустите в стороны. Покачайте ногами, как бабочка, стараясь приблизить колени к полу. Можете помочь ладонями или локтями (см. фото 16).Растяжка для беременных
    Эффект: Раскрывает тазобедренный сустав. Укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Готовит к родам (уменьшит предстоящую боль). Массирует органы брюшной полости и малого таза. Активизирует кровообращение. Повышает способность к концентрации.

    Растяжки.

    После основного комплекса наступает самое благоприятное время для потягиваний. Растяжки увеличивают эластичность мышц, помогают усилить эффективность занятий. Так как существует великое множество вариантов растяжек, то расскажем о самых главных и любимых.

    Вариант № 1. Наклон к одной ноге.

    Одну ногу оставьте прямой, вторую согните и пятку прижмите к себе. Выпрямите спину и разверните корпус в сторону вытянутой ноги. На вдохе поднимите руки, на выдохе наклоните корпус к ноге и старайтесь взяться за носок. Живот расположите около внутренней поверхности бедра (см. фото 17). Для облегчения асаны поставьте стул так, чтобы нога оказалась снизу, и обопритесь на стул. Задержитесь, расслабляйте ноги и спину, дышите ровно и глубоко. На выдохе, помогая руками, округлите спину и выпрямитесь. Поменяйте ноги и повторите.рястяжка ног для беременной

    Вариант № 2. Наклон с широкими ногами.

    Выпрямите ноги и расположите их широко. С выдохом наклонитесь вперед и потянитесь (см. фото 18). Можете опереться на стул, поставленный спереди. Найдите комфортный вариант и проведите в нем несколько дыхательных циклов. На выдохе округлите спину и постепенно выпрямите ее.Растяжка ног для беременных

    Вариант № 3.

    Сядьте по-турецки или в Позе сапожника. Выпрямите спину. Сделайте вдох, правую руку поднимите вверх, на выдохе потянитесь влево, растягивая боковые мышцы (см. фото 19). Задержитесь. На выдохе плавно опустите руку и примите исходное положение. Вдох, поднимите вверх левую руку и повторите потягивание в другую сторону.Прогибы спины для беременной

    Расслабление.

    Для расслабления вам подойдут многие известные для этого асаны. Исключение составляет Поза крокодила, потому что она выполняется на животе. Выполняя позы расслабления, представьте, что вы готовитесь уснуть — стремитесь принять удобную позу, расслабиться, дышать медленно и неглубоко. Но не засыпайте, помните о ясном сознании.

    Поза «Ребенок».

    Описание: Сядьте на пятки. Под бедра можете положить небольшой мягкий валик или подушку. Колени разведите чуть шире бедер, чтобы образовать пространство. На выдохе опуститесь животом между бедер, лоб положите на коврик. Руки разместите за головой или вдоль ног, плечи свободно опустите вниз (см. фото 20). Теперь вы стали лучше понимать своего ребенка, пусть на пару минут, но вошли в его положение. Насладитесь этим моментом.беременная молится

    Поза «Лежа на боку».

    Описание: Лягте максимально удобно на бок: нижнюю руку расположите под головой, ноги слегка согните (см. фото 21). Закройте глаза, отпустите напряжение, думайте о дыхании и своих ощущениях.поза расслабления для беременной

    Поза Мертвеца (Шавасана).

    Пусть вас не пугает название: Поза мертвеца — королева расслабления. Каждый раз после занятий рекомендуется 5-10 минут провести именно в ней. Это единственная поза, позволяющая быстро расслабить все, даже самые глубокие мышцы, она не закрепощает ни один орган, сустав или нерв, поэтому ее по праву считают самой полезной. Кроме того, в таком положении человек полностью раскрыт для получения энергии.
    Описание: Лягте на спину, позвоночник приблизьте к коврику, ноги положите на расстояние 40-60 см, руки на небольшом расстоянии от тела ладонями вверх. Плечи слегка опустите вниз, шею расслабьте. Закройте глаза. Глубоко вдохните и на выдохе расслабьте все мышцы, начиная сверху вниз.
    Вам приходилось когда-нибудь видеть настолько приятный сон, что хотелось подольше в нем задержаться? А когда просыпались, весь день чувствовали одухотворенность и приподнятое настроение? После аутогенной тренировки возникает похожее чувство. Она осознанно учит расслаблять и управлять своим телом и эмоциями. Ее можно отнести к особому типу медитации. Это идеальный пример того, о чем говорилось выше: полный релакс с сохранением бодрствующего сознания. Ее следует использовать, находясь в Шавасане.
    Расслабьтесь, почувствуйте тяжелое тело. Почувствуйте его плотное соприкосновение с теплым мягким ковриком. Мысленно представьте себя, лежащую на этом коврике. Представьте все детали — волосы, лицо, шею, руки, верхнюю и нижнюю части корпуса. Представьте лицо.

    Почувствуйте умиротворение, которое исходит от вас. Легкий теплый ветер обдувает вас сверху вниз и снимает остатки напряжения. Делает вас легкой и невесомой. Постепенно Вы избавляетесь от ощущения соприкосновения с ковриком. Приподнимаетесь на несколько миллиметров над ним и зависаете в свободном парении. Под вами плещутся спокойные волны лазурного берега. Над вами яркое горячее солнце. Крики чаек ласкают слух, а ветер покачивает вас на своих волнах. Вы невесомая, как пушинка, и прозрачная, как хрустальная ваза. Мысленно попутешествуйте по своему организму, загляните в гости к вашему ребеночку, спросите, хорошо ли ему там. Скажите, что сделаете все возможное для его уюта. Порадуйтесь вместе этому прекрасному миру и не забудьте сказать, как сильно вы его любите и ждете.

    Диана Козлова, инструктор мама-йоги:

    Особому периоду, когда женщина начинает вынашивать ребенка, нужна особая йога. В йоге для беременных идет смещение акцентов с внешнего физиологического аспекта на внутренние ощущения. Когда женщина готовится быть мамой, особенно важно почувствовать свое тело и уметь им грамотно распоряжаться. Внутренняя осознанность принципов работы мышц, ощущение своих состояний становятся превалирующими. Движения и дыхание — это лишь следствие внутренней концентрации.
    Занятие я начинаю со вступительной медитации, мы настраиваемся на соединение своего организма и организма малыша с космическим пространством. В этом гармоничном триединстве сознание наблюдает наши состояния: ограничения, стрессы или неполное дыхание. Мы фиксируем эти состояния и начинаем раскрывать наше тело потягиваясь. Женщинам, которые никогда не занимались йогой, важно понять, что это не только физические упражнения. Я им советую внимательно слушать то, что говорит инструктор, ведь он обращает ваше внимание на тонкие детали и готовит к предстоящим событиям. Если в начале занятия мы чувствуем себя скомканной бумажкой, то в конце занятия отслеживаем состояние распрямления и свободы. Мы чувствуем, как потоки жизненной энергии текут свободно. Это создает ощущение внутренней радости и спокойствия. После занятия наша задача — не растерять это чувство, подольше в нем задержаться.
    Хочу петь гимн йоге, потому что она настолько разноплановая, что позволяет каждому найти свой стиль и учесть физиологические обстоятельства. Степень подготовки и комфорта определяют разнообразие и сложность асан. Позы баланса очень полезны, но если человек никогда не делал, например, Ворона или Стойку на голове, ему не стоит учиться в этот момент. Перевернутые стойки не рекомендуются, но если женщине удобно — на здоровье.
    Люди тренированные могут выполнять практически все. Противопоказание только к тем упражнениям, что сдавливают живот. Главные асаны — те, что укрепляют женский организм и готовят его к родам. Используются упражнения, которые раскрывают тело, дают ему больше дыхания, свободы и гибкости. Многие упражнения связаны с развитием области таза и поясницы. Йогу я преподавала до восьми месяцев беременности и все сканировала на себе — что есть хорошо, а что не очень. Идеальная асана — Поза кошки, она подходит всем, независимо от периода, кроме того, Поза богини, Поза бабочки, Наклон с широкими ногами… в общем, все позы, что связаны с раскрытием и расширением.
    Сознание женщины также готовится к тому, чтобы позволить телу прожить естественный акт рождения. В дыхательных упражнениях мы делаем акцент на глубоких вдохах—выдохах, чтобы мама чувствовала, что ее дыхание соединяется с дыханием ребенка. Мы учим культивировать естественное глубокое дыхание в процесс родов.
    Что касается токсикозов, то я убедилась: они носят не столько физиологический, сколько психологический характер. Они могут быть вызваны дискомфортными ситуациями в семье. Женщина, занимающаяся йогой, подобной проблемой не страдает — у нее сбалансирован внешний и внутренний мир. А вот от специалистов слышала, что токсикоз полезен, так как очищает женский организм перед родами. Видимо, организм йогини заранее очищен. Роды у таких мам проходят легко и естественно. У женщин, занимающихся йогой, рождаются особенные дети, потому что они выбирают себе особенных мам. Мысль о том, чтобы заняться йогой, не приходит случайному человеку — это значит, что ум достаточно развит, чтобы принять такое решение. Я считаю, что мамы, занимающиеся йогой, замечательные.

    Автор – Людмила Ковалевич.

    Раздел сайта: Йога.; Нет комментариев »
    

    Оставить комментарий